蔬菜类食物的品种分类、食用功效、营养价值、选择原则及烹饪注意

一、蔬菜的食用功效和品种分类

蔬菜是人类膳食中的重要食物，在膳食中比例最大。是维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁的主要来源。

蔬菜中含有大量的钾、钠、钙、镁等元素，为碱性食物，有助于维持体内的酸碱平衡；还含有纤维素、果胶和有机酸，具有刺激肠胃蠕动和消化液分泌、促进食欲等作用。

膳食中的蔬菜主要有叶菜类如白菜、卷心菜、菠菜、油菜等，根茎类如萝卜、土豆、莴苣、苤蓝、葱、蒜等，豆荚类如毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等，瓜茄类如冬瓜、南瓜、茄子、番茄、辣椒等。

二、蔬菜的营养价值

新鲜蔬菜的特点是含有大量的水分，达到90%以上，碳水化合物含量不高，蛋白质含量少，脂肪含量更低，因此不能作为热能和蛋白质的来源。其主要的营养价值有：

1、热量    

平均100克蔬菜产热约为10~40kcal，含淀粉较多的根茎类蔬菜如土豆、芋头、山药、红薯等产热较多，每100克可供热80kcal。

2、蛋白质    

含量较低，一般在1%~3%之间，必须氨基酸中赖氨酸、蛋氨酸含量低。

3、矿物质    

蔬菜是矿物质的重要来源，含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、铜、碘、钴、钼、锰、氟等，各种蔬菜中以叶菜类蔬菜含矿物质较多，尤以绿叶蔬菜更为丰富，非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不如叶菜类蔬菜多。

蔬菜是钙的重要来源之一，许多绿叶蔬菜如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等都含有较多的钙，而且吸收利用率也比较高。但有的蔬菜如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、笋、韭菜含钙虽多，由于含有较多的草酸，容易与钙结合形成草酸钙，影响了钙的吸收利用。

一般绿叶蔬菜还含有较多的铁，可达到5~10毫克/斤，虽然吸收率低于10%，但仍占膳食供给中的一定份量。

4、维生素

新鲜蔬菜是供给维生素C 、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源。

各种新鲜蔬菜都含有维生素C ，其维生素C 的分布，以代谢比较旺盛的组织器官（叶、菜、花）内含量最为丰富，同时与叶绿素的分布是平行的，绿色越深维生素C 含量越丰富。深绿色蔬菜含量一般在30毫克以上/百克，其次是根茎类如各种萝卜，瓜类蔬菜中一般含量相对较少，唯独苦瓜含量高，可达84毫克/百克，辣椒无论品种、大小均含有较多的维生素C、P。

凡绿色和橙黄色蔬菜都含有较多的胡萝卜素，缺乏色素的蔬菜含量较少。南瓜、黄色甜薯、金针菜等含量较多，习惯上丢弃的菜叶如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨、茼蒿叶等，胡萝卜素含量都比较多。

每斤绿叶蔬菜含维生素B2在0.5毫克左右，如雪里蕻、油菜、菠菜、苋菜、毛豆、四季豆等，虽然蔬菜中维生素B2含量还不是最丰富的，但仍是膳食维生素B2的重要来源，营养调查发现，维生素B2缺乏症的发病率高的地区常缺乏绿叶蔬菜。

5、膳食纤维

各种蔬菜都含有膳食纤维，虽不能被人体消化酶所水解，但克促进肠道蠕动。加快粪便形成与排出，减少有害物质与肠粘膜的接触时间，起到预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠癌等作用。膳食纤维还能减少胆固醇的吸收、平缓糖代谢，对预防动脉硬化和防治糖尿病均有一定作用。

三、蔬菜的营养品种分类及选择原则

由于蔬菜是膳食中的重要食物，因此蔬菜的品种选择，对我们从膳食中摄取营养素的多少有很大关系，现蔬菜的营养分类及选择方法列表如下：

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