老年人的饮食营养原则

防止或延缓衰老，以求得健康长寿，是人类自古以来的美好愿望。众所周知，人在50-60岁后生理机能衰退，代谢变慢，腺体分泌减少，肌肉活动和抵抗力下降，身体也逐渐出现某些衰退现象。当然，机体衰老出现的早晚及表现程度是受各种因素影响的，但饮食营养则是其中最最重要的一环。所以，通过在营养方面的特殊照顾，可帮助他们延缓衰老，减少老年疾病，并保持良好的体力与充沛精力，安度晚年。

1．热量供给量应适当降低

由于老年人基础代谢降低，活动量又日益减少，因而对能量的需要比青壮年少。“有钱难买老来瘦”是说老年人要保持健康结实，不要过于肥胖。而肥胖主要是摄入热能过多，因而转成脂肪存于体内。所以，如果体重超重，就应减少进食高热量的食品，如肥肉、米饭、糖、面食、油炸食品等。

2．多供给生理价值高的蛋白质

50岁以上的老人，常常头发脱落、指甲断裂、肌肉松弛，额上也出现皱纹，衰老逐渐明显，许多人认为这是老年人的必然见象。其实不然，这主要是因为蛋白质摄入量不足的缘故。因为头发、指甲、肌肉都由蛋白质构成，要维持他们的弹性和光泽，必须供给适量的蛋白质。那么每天需要多少蛋白质呢？一般说，50岁以上的老年人可按每天千克体重1-1.2克供给，蛋白质如果低于0.7克就会发生入不敷出的情况。如果注意蛋白质的足量摄取，则老年人也可以神采奕奕，红光满面。供给应以鱼、瘦肉、蛋、奶类、大豆或豆制品这类优质蛋白质为宜。

3．适当控制脂肪的摄入量

脂肪供给的热量比蛋白质和糖类高1倍以上，过多的脂肪会沉积在体内使人体发胖，而且不利于心血管和肝脏。由于老年人对脂肪的消化吸收能力减退，因此要少吃脂肪多的食物，特别是要少食动物性脂肪。当然，控制脂肪摄入也不必过严，因为如果食品中脂肪过少，一方面会影响营养素之间的适宜比例（一般膳食中的脂肪占总热量的20%-25%）；另一方面也会影响脂溶性维生素的吸收。

4．增加含维生素丰富的蔬菜水果供给量

50岁以上的老年人，每日维生素的需要量和成年人差不多。但由于老年人对热量需要较少，因此，维生素B1、B2、尼克酸等的需要量可适当降低。但维生素D对老年人却非常重要，供给适当的维生素D，能促使钙被很好地吸收，从而避免老年人过早地脱落牙齿。根据美国调查，75岁以上的老年人多数需补充一些维生素，老年妇女应比正常需要量多供给18%-20%，这就需要在膳食供应上多给些蔬菜和水果。维生素C 对老年人更为重要，因为它能降低血中胆固醇，防止老年人血管硬化，增强老年人的抵抗力，延缓衰老过程。其他如维生素B1、维生素E也应充分供应。因此，老年人应多食些绿叶蔬菜、西红柿、鲜枣、橘子等。

5．注意补充含铁和钙的食品

老年人缺钙，容易患骨质疏松症，引起腰痛、驼背、内分泌障碍、甲状腺肿、失眠等，因此要供给足够的钙，如常进食牛奶、豆制品、虾皮、海带等食物。另外，老年人循环系统机能较差，体内细胞中血流速度和血流量都降低，造血机能衰退，血中血红蛋白量减少，易出现贫血，故应多供给铁，含铁丰富的有绿叶蔬菜、海带、木耳等食品。此外，还应特别注意低盐，以防高血压病发生。

6．供给充足水分

由于老年人直肠、结肠萎缩，排便能力差，再加肠道中黏膜分泌减少，故容易便秘，所以应该适当增加饮水。老年人每天可以饮水2000毫升左右，并且吃些粥和汤，可以满足水分的供应。不过水分太多也不好．会增加心、肾的负担。

7．食物应切碎煮烂

老年人牙齿脱落，舌上味蕾萎缩，喜欢吃味浓和枯焦的食品，而这些食品不易消化，应加以节制。老年人体内糖源储备较少，易感饥饿，故在睡前和起床后，或两餐之间要增添一次点心。

总之，老年人要健康长寿，除注意饮食营养外，还应适当地参加力所能及的轻体力劳动和体育锻炼，并认真地做好自我心身调节，诚如曹操所说：“盈虚之期，不尽在天，养怡之福，可以永年。”