有氧运动的益处

什么是有氧运动？

有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，以有氧代谢系统供能为主的运动，属于轻中度运动，较为温和，不太费力气，可以持续很长时间，也被称为耐力练习。有氧运动的靶强度范围可用最大心率百分数（%HRmax）或最大吸氧量的百分数（％VO2max）来表示，在最大心率的60％～85%之间，或最大吸氧量的50％～80%之间。

有氧运动的特点

1． 低强度；

2． 长时间、慢速度、长距离；

3． 周期性运动；

4． 全身大肌肉群参加活动。

有氧运动主要是训练身体的耐力，增加关节、肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其缺点是对肌肉的锻炼不够。因此，若从瘦身与健康的双重目的虑，以有氧运动为主即可；而若欲求身材健美，光做有氧运动则难以如愿，尚需配合力量锻炼。

常见的有氧运动

1． 典型的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。这些项目具有上述有氧运动的各项特点，能够准确的计算出运动时的强度和能量消耗。

2． 爬山、长距离游泳、滑冰、旱冰、滑雪、马拉松等，也属于周期性有氧运动，但运动强度不如上述项目容易控制。

3． 常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目如非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，还有适于老年人健身用的掷球、门球、柔力球等，属于非周期性有氧运动。其趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动，但运动强度变化较大不容易控制。适合心肺耐力素质较好运动水平较高的人群作为锻炼身体的手段。

4． 我国传统体育项目中的气功、太极拳、舒心平血功、自我按摩、降压舒心操等以其特殊的机理对心血管系统疾病的预防、治疗和康复起着良好的作用。太极拳、太极剑、木兰拳、木兰扇、五禽戏、八段锦，以及舞蹈、打腰鼓、扭秧歌等，运动强度较小，动作柔和缓慢，占地方不大，可活动全身，表现自我。除可保持、提高心肺耐力外，对改善中老年人的平衡素质，协调素质，保持健康的心态等都有一定作用，比较适合于中老年人进行健身锻炼。

有氧运动的作用

1．强健体魄

有氧运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，使肌体供氧充足，营养物质利用充分，肌体免疫细胞防御病原体能力明显增强；有氧运动还能加快血液循环，促进组织新陈代谢，使人精力充沛、思维敏捷；并将体内的铅、铝、苯、酚等致癌物质和其他有害毒素排出，从而大大地减少体内的致癌、致病因子。

同时，经常运动可以增加人体的肺活量，降低功能残气量，增加最大通气量，从而提高肺的功能，提高呼吸的效率，为机体提供充足的氧气。

2．防治慢性病

有氧运动可使全身气血畅通，新陈代谢旺盛。已有研究证明，经常运动可使血液中的甘油三酯、总胆固醇下降。此外，运动可以提高机体组织对胰岛素敏感性增加，从而提高脂肪酶的活性而导致好的脂蛋白－高密度脂蛋白含量上升，从而减少动脉粥样硬化斑块的形成，防止心脑血管疾病的发生。

3．抗衰老

随着年龄的增长，人体内自由基增多，血清中过氧化脂质含量增加，而红细胞超氧化物歧化酶含量下降，因此机体抗氧化功能减弱，导致细胞寿命缩短，机体也随之逐渐衰老。如果经常进行有氧运动，人体内的过氧化脂质明显下降，红细胞超氧化物歧化酶含量和活性都显著上升，从而有效延缓衰老。

4．减肥

只有在有氧条件下，体内脂肪才能彻底燃烧供能。坚持有氧的耐力运动是减脂的好方法。