减肥食谱要科学 合理规划健康变瘦

减肥不是两三天的事，你需要坚持一个月、两个月甚至更久。一个减肥食谱可能支持不了这么久，因为你很快就吃腻了，甚至看到就想吐。来看看小编介绍的减肥食谱，让减肥变得更加愉快吧。

1.减肥计划基本功：

这个计划中，每天摄入的热量大概是1400千卡，分别是早餐300千卡，午餐350千卡，晚餐450千卡和250千卡的零食。当然这些数字都是粗略的估算出来的，因为每个人对于什么是小份的食物都有不同的理解。

(1)控制好每份食物的“尺寸”

严格按照我们建议的去做。轻微的改动，如加多一点油，多吃一点肉或使用全脂牛奶都会增加你每天摄入的卡路里的量，这就意味着你减肥的速度会变慢了。

(2)绝不不吃早餐

(3)每天喝至少6到8杯水

(4)做沙拉使用脱脂沙拉酱或意大利香醋

(5)任何时候都尽量食用低糖和低盐的食物

(6)牛奶只饮用脱脂或低脂的

(7)尽量食用全麦面包、意大利面和糙米。虽然这些食物在热量上没有比其他的少，但是它们纤维素含量比较高，可以让你饱的感觉持久一点。

(8)吃各种各样的蔬菜，好让自己吸收不同的维生素。

奶油、黄油和油

（1）如果要煎炸的时候，不妨用小量的橄榄油或葵花油等植物油。

（2）我们的计划中没有用到黄油，因为它含有很高的饱和脂肪酸。

（3）如果你不喜欢橄榄酱，那么就直接不要用，还可以减少热量呢。

（4）如果你想要在面包上涂上奶油，一定要注意这会使每片面包增加大概100千卡的热量。

2. 减肥计划：混合搭配早餐

每天选择一款以下的早餐，最好要每天不同哦。

谷物类早餐

(1)选择一款这样的早餐，再加上一小杯纯果汁（110毫升）

(2)40克无糖的牛奶杂锦麦片，两汤匙的加上香蕉片的低糖酸奶

(3)40克加入牛奶的无糖早餐麦片（最好每100克麦片的含糖量低于2克），配上一片甜瓜。

(4)一碗中等的粥，粥不能是有肉的

热量相对高的早餐

选取一下的一款食物，再配上一小杯纯果汁（110毫升）

(1)一片涂上一层低脂橄榄酱或果酱的面包。一小份加了碎果仁和葵花籽的低脂无糖酸奶，可以加上一茶匙的蜂蜜。

(2)两片涂了一点低脂橄榄酱或果酱的面包。

(3)一片面包加上一小份的烤豆和一小份西红柿

(4)两片水果面包，涂上低脂的橄榄酱。一小份加了小量浆果和一茶匙葵花籽的低脂无糖酸奶。

以下的早餐配上一小杯脱脂或低脂的牛奶。

(1)两片面包，加上小量番茄和一个水煮蛋。

(2)一罐沙爹鱼，两片面包，加上一个烤西红柿，一片水果。

(3）一只香蕉，半个芒果，150毫升牛奶和三汤匙低脂无糖酸奶混合搅拌。再加上一片涂了低脂橄榄酱的面包。

3.减肥计划：午餐

如果你有时间在家煮饭的话，你可以在我们网站上找一下简易的减肥食谱，做几个简单的菜式。但如果你没有时间煮的话，也可以试一下接下来介绍的这款三文治，比起在外面买的效果会好很多哦。

第一步，用全麦的面包，涂上低脂蛋黄酱或沙拉酱，也可以是橄榄酱或酸辣酱。

第二步，把蔬菜或水果沙拉填在面包中间，越多越好。

第三步，加上以下其中一种：

(1)75克瘦肉或鸡肉

(2)100克烤鱼

(3)1个水煮蛋

(4)20克芝士或30克低脂芝士

(5)轻轻地抹一层芝士酱

然后再准备一份水果或蔬菜沙拉跟你的三文治一起吃，就是一份很好的减肥午餐了。

4.减肥计划：晚餐

如果你没时间准备晚餐的话，也可以选择一份低于450千卡的食物，把脂肪的含量控制在20克，盐的含量控制在2克。但是即使这样也是对减肥不利的，所以每个星期不在家吃晚餐的次数要控制在两次内。

尽量准备新鲜的蔬菜或沙拉，与你的晚餐一起吃。