基础代谢率对于减肥的重要性

  夏天将至，不少小伙伴的减肥大业都已经历尽千辛万苦，从三月一路坚持到了四月的小尾巴里，然而，最近却有小伙伴向我抱怨，为什么别人大吃大喝没有发胖，而她整日谨小慎微进食，甚至节食，但却还是没有瘦下来呢？想必有这种问题的小伙伴不少吧，今天小编就来为大家支招咯！

  其实答案就在基础代谢率（BMR）中。众所周知，新陈代谢快，人的热量也消耗得快；如果新陈代谢慢，则吸收的相当部分热量将作为脂肪储存在体内。这个新陈代谢的速率就是基础代谢率，基础代谢率（BMR）是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

      基础代谢率计算公式：

  1.基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)

  2.基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)

  3.基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)

  节食减肥不容易成功，而且还容易复胖，原因就在基础代谢率的下降。因为基础代谢率下降的结果，会使得消耗热量的能力也跟著减低。节食减肥时，身体会感受到缺乏能量，所以会开始“节约能源”的动作，从体温、心跳、循环等活动开始“省吃减用”来降低能量的支出。

  节食来减肥的人约节食两周后，基础代谢率会下降15%，身体适应这样的基础代谢率后，就算你少吃东西，也会因为基础代谢率已经下降而不容易减肥成功。

  实际上，在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。

      正常基础代谢率范围：

  18～29岁男1,550kcal/日 女1,210kcal/日；

  30～49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日；

  50～69岁男1,350kcal/日 女1,110kcal/日；

  70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。

  基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。也就是说，基础代谢率低的人容易成为易胖一族！如果只是单纯靠节食来减肥的话，本身代谢率低的人即使吃得少，也还是会变胖。所以，想要减肥最好的方法就是提高基础代谢率。

  那么，小伙伴们一定在想如何提高基础代谢率咯？其实，提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。

  首先，我们来说下运动，最好的减肥运动当属跑步了。不少跑友会说跑步很辛苦，而且消耗的热量也很有限，1碗米饭要跑3公里才能消耗完，为什么还说跑步是最好的减肥方式？那是因为慢跑作为有氧运动，它可以提高人体基础代谢率。每次跑步后，人体所提高的基础代谢率约可以维持24小时，再在此期间可使人体在相同状态下消耗更多的热量。

  另外，过度节食也是不对的，要学会合理膳食，营养搭配均衡，“吃少吃精”减少热量的摄入。还要养成良好的饮食规律，跑步减肥的前期保持少食多餐，多吃高蛋白的食物，保证足够的碳水化合物，不刻意节食更不暴饮暴食。后期想要增肌要多吃含蛋白质的食物，并且也要适当补充好的碳水化合物。

  最后，还要有足够的睡眠。大量的力量训练后身体更需要休息，足够的睡眠时间是保证高基础代谢率的前提。